糖尿病吃主食不升血糖的9个小方法!
来源:
棠汰汰
编辑:
发表时间:
2020-07-22

    中国人的饮食结构一直以谷物为主,而吃多少主食一直让糖尿病人颇费心思,吃的太少身上没劲,吃的多了又担心血糖升高。那么,究竟应该如何对待吃主食这个问题呢?


1.png


    主食搭配的技巧


    糖尿病人要多吃粗细搭配的复合主食,一方面要增加粗粮的比例,另一方面,要适当增加一些加工精度低的米面。下面这些方法可以取得不错的效果。


    1、煮白米饭或白米粥时,加入部分糙米、玉米、小米、燕麦、豆类、甘薯等一起煮。


    2、用粗粮、薯类、杂豆代替米、面等作为主食,如整玉米、土豆、甘薯、豆粥等,也可作为加餐,每周3次为宜,不可过多。


    3、将白面包改成全谷物面包,将普通面条改成荞麦面。


    4、加餐吃点心时,选择全谷物饼干、豆类及豆制品等。


    5、制作面食时,如馒头、花卷、窝头、面皮时,在面粉中掺入全麦粉、玉米粉、豆粉或荞麦粉,最高比例可达到1:1。


    6、在制作粗粮面食过程中,调入鸡蛋液,也可以改善口感,提高营养价值。


    7、杂豆还可以做成各式主食,各种豆馅也是烹制主食的好搭配。也可以把粗杂粮融入菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮松软后,适当调味可制成美味的凉菜或烩菜。


2.png


    8、将粗杂粮打成汁饮用,最好能搭配牛奶,做成小米乳、黑豆乳、红豆乳、绿豆乳等粗粮饮料,口感更佳,也能满足人体对蛋白质和钙的需求。尤其是消化不好或牙齿不全的老年人,特别适合这种吃法。


    9、可搭配荤菜吃粗粮,以平衡膳食。粗粮吃得过多会造成营养不良,所以,要注意平衡蛋白质和脂肪的摄入,搭配一些肉类,才能保证营养供应。


3.png


    何为全谷物


    全谷物是指谷物未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理,仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚等,含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。


    我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等,如果加工得当均是良好的全谷物来源。


    广义的“全谷物”还包括杂豆类,如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。


    杂豆中的碳水化合物含量较高,约含50%~60%的淀粉,脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质,也可以充当主食粗细搭配的杂粮。


    市场上常见的马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯等薯类含有丰富的膳食纤维、半纤维和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘,也是可以替代或部分替代精白米等精加工主食的食物。


4.png


    糖尿病膳食指南


    推荐一:吃、动平衡,合理用药,控制血糖,达到或维持健康体重;


    推荐二:主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3;


    推荐三:多吃蔬菜、水果适量,种类、颜色要多样;


    推荐四:常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类;


    推荐五:奶类豆类天天有,零食加餐合理选择;


    推荐六:清淡饮食,足量饮水,限制饮酒;


5.png


    推荐七:定时定量,细嚼慢咽,注意进餐顺序;


    推荐八:注重自我管理,定期接受个体化营养指导。