遵守FITT养成运动习惯,60%糖尿病患能缓解!
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发表时间:
2020-06-20

    生活方式干预是2型糖尿病管理的基础措施之一,有助于控制体重、改善代谢指标。近期《刺胳针·糖尿病和内分泌学》发表了一项研究指出,早期糖尿病人,如果进行减重干预,有60%的人症状会缓解,甚至其中30%的病情可以逆转。

 

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    这项试验共招募了15818-50岁的2型糖尿病患者,分成2组,一组按照临床建议接受常规的糖尿病治疗;另一组则是再外加接受运动饮食控制。运动饮食分为3阶段,分别是第一阶段的低热量饮食代餐(3个月),第二阶段逐渐恢正常饮食,但同时加强运动(3-6个月),第阶段注重维持减肥效果(3个月)。

 

    实验经过1年后,运动饮食组取得了明显的减重效果,患者的平均体重降低11.98kg,而对照组只有3.98kg。而且,有运动跟饮食控管的组别,糖尿病缓解机率是对照组的12倍;运动饮食组有33%的患者甚至血糖恢了正常水平。

 

    遵守FITT养成运动习惯

 

    研究指出,除了管住口腹之,最重要的就是养成运动习惯,没有运动习惯的糖友们,建议可以依照美国运动医学会(ACSM)公布的运动指南FITT来计画自己的运动菜单。而有运动习惯的糖友们,也可以透过FITT来评估运动强度、时间、运动频率是不是需要调整。

 

    1.频率(Frequency):美国糖尿病医学会建议每周至少做23天阻力运动,加上至少150中强度有氧运动。最好一周运动5天,一天30最佳,若无法每天运动,建议间隔不要超过2天。

 

    2.强度(Intensity):运动强度可简单分类为低、中、高种,一般糖尿病没有发症患者,建议可从中等强度开始执行。

 

    3.时间(Time):建议运动在饭后12小时最佳,避免空腹运动,这样会导致低血糖的情况发生。每次运动建议要有5-10的暖身运动,避免发生运动伤害。

 

    4.种类(Type):可以将运动类型简单分为有氧运动、阻力运动、间歇运动,无论哪种运动项目,建议在执行前先询问主治医生是否适合自己。

 

    有氧运动:走路、快走、骑脚踏车、游泳、爬楼梯、土风舞等。

 

    阻力运动:举重、壶铃、哑铃等。

 

    间歇运动:棒球、篮球、高尔夫球、槌球、羽球、桌球等球类运动。可理解成「将不同的运动强度做交叉训练」,例如:低强度-高强度-低强度-高强度。

 

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    做好运动前热身与运动后放

 

    为确保运动安全,糖尿病人运动前的热身和运动后的整理放,都是不可忽略的步骤。

 

    1.热身运动:运动前先做5~10的低强度有氧热身运动,例如,在跑步前先做些伸展运动,然后慢走5~6,再逐渐加快步频。目的是通过逐步增加运动强度,提高心血管系统对运动的适应能力,提高关节、肌肉的柔韧性,以免运动使肌肉拉伤。但要避免憋气动作,因为憋气可能会使收缩压升高。

 

    2.整理:运动时,大量血液聚集在四肢肌肉组织中,若突然停止运动,血液不能很快回到心而导致暂时性脑缺血,引起头晕、心甚至虚脱等症状。因此,运动不要突然停止,至少要做5~10的整理运动,使心率恢至每分比静息时高10~15次的水平后再停下来休息。例如,慢跑20后,逐渐改成快走、慢走、伸腰、踢腿,再步行缓和。